中年人多吃哪些营养食物
多吃营养密集的食物
中年以后，肠胃功用开端衰退，饮食必需富含维生素、矿物质、纤维质，但要少油、少热量。所选食物应包括深绿色、深橘色的蔬菜和水果，全谷类、豆类、低脂牛奶和奶制品。这些食物统称为“营养密集的食物”。由这些食物搭配的饮食，很容易满足人体营养需求，热量也不过剩。
专家们还以为，除非饮食含有丰厚的营养素，否则，免疫系统便不会健全。现已初步证明，这种营养密集的食物，确有助延缓老年期免疫力的衰退。
饮食油腻避免高血压
有些人吃多了钠(食盐的主要成分)，构成高血压而不自知。美国国立科学院曾倡议，钠的摄取量每日以不超越2400毫克为限，相当约为1茶匙。但应留意，很多食物废品都含有钠，所以饮食以油腻为宜，否则极易摄入过量的钠而惹起高血压。
蔬菜水果保安全
多吃蔬菜、水果、五谷类和豆类，能够取得各种纤维质，这对维护中年以后的安康非常重要。如全谷类，局部水果和豆类中的可溶性纤维，能够降低血清胆固醇。而各种不同的纤维质汇集在一同，便有减少罹患结肠癌的功用。假如你所选的蔬菜水果，富含β—胡萝卜素和维生素C，你将取得更大范围的防癌效果。
多吃鱼加强免疫力
为了取得真正的安康，不只要避免生病，还要有强壮的免疫反响，从传染病到癌症在内。研讨已证明，某些维生素确有影响免疫力的功用。因而，饮食内容务必多样化，且富含营养，但不宜过量。由于有些营养素过量时，就会损伤到免疫系统。
为了拓广富含维生素的食物范围，不少营养学家倡议多吃鱼。越来越多的证明表示：鱼贝类所含的特殊多元不饱和脂肪—Omega—3脂肪酸的功用，可能不止于降低血中三酸甘油脂和减少血液凝固，适量的Omega—3还呈现有改善免疫功用的效果。
固然这些在免疫上，特别在抗癌上能否确有实效，尚有待进一步评价，但至少一周吃2次鱼是很有必要的。食鱼时，千万不要把鱼皮除去，因鱼皮有抗癌功用业已证明。
食用营养密集的食物，由于脂肪含量少，所以还有减胖的效果。这对坚持理想体重，对避免心脏病、高血压、关节炎、糖尿病等都有利。
注重单元不饱和脂肪酸
低脂肪的饮食，不只能够减少心脏病的罹患率，而且可减少乳癌、结肠癌和前列腺癌的发作。但是光留意控制食油的量还是不够的，还要留意配合各种脂肪酸的比例。
饱和脂肪酸(多半存在动物脂肪中)会惹起血清胆固醇上升，以不超越全部油量中的1/3为宜，其他的2/3，可用单元不饱和脂肪(存在于菜子油和橄榄油中)和多元不饱和脂肪(存在于植物油中，如豆油、花生油等)。
除脂肪外，年龄也是影响血压的要素，但用单元不饱和脂肪替代饱和脂肪，不但可坚持血压正常，而且还能够降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白质)，而不减少“好胆固醇”(高密度脂蛋白质)，因而，得以到达维护心脏的目的。