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中年人多吃哪些营养食物

 

多吃营养密集的食物

中年以后,肠胃功用开端衰退,饮食必需富含维生素、矿物质、纤维质,但要少油、少热量。所选食物应包括深绿色、深橘色的蔬菜和水果,全谷类、豆类、低脂牛奶和奶制品。这些食物统称为“营养密集的食物”。由这些食物搭配的饮食,很容易满足人体营养需求,热量也不过剩。

专家们还以为,除非饮食含有丰厚的营养素,否则,免疫系统便不会健全。现已初步证明,这种营养密集的食物,确有助延缓老年期免疫力的衰退。

饮食油腻避免高血压

有些人吃多了钠(食盐的主要成分),构成高血压而不自知。美国国立科学院曾倡议,钠的摄取量每日以不超越2400毫克为限,相当约为1茶匙。但应留意,很多食物废品都含有钠,所以饮食以油腻为宜,否则极易摄入过量的钠而惹起高血压。

蔬菜水果保安全

多吃蔬菜、水果、五谷类和豆类,能够取得各种纤维质,这对维护中年以后的安康非常重要。如全谷类,局部水果和豆类中的可溶性纤维,能够降低血清胆固醇。而各种不同的纤维质汇集在一同,便有减少罹患结肠癌的功用。假如你所选的蔬菜水果,富含β—胡萝卜素和维生素C,你将取得更大范围的防癌效果。


多吃鱼加强免疫力

为了取得真正的安康,不只要避免生病,还要有强壮的免疫反响,从传染病到癌症在内。研讨已证明,某些维生素确有影响免疫力的功用。因而,饮食内容务必多样化,且富含营养,但不宜过量。由于有些营养素过量时,就会损伤到免疫系统。

为了拓广富含维生素的食物范围,不少营养学家倡议多吃鱼。越来越多的证明表示:鱼贝类所含的特殊多元不饱和脂肪—Omega—3脂肪酸的功用,可能不止于降低血中三酸甘油脂和减少血液凝固,适量的Omega—3还呈现有改善免疫功用的效果。

固然这些在免疫上,特别在抗癌上能否确有实效,尚有待进一步评价,但至少一周吃2次鱼是很有必要的。食鱼时,千万不要把鱼皮除去,因鱼皮有抗癌功用业已证明。

食用营养密集的食物,由于脂肪含量少,所以还有减胖的效果。这对坚持理想体重,对避免心脏病、高血压、关节炎、糖尿病等都有利。

注重单元不饱和脂肪酸

低脂肪的饮食,不只能够减少心脏病的罹患率,而且可减少乳癌、结肠癌和前列腺癌的发作。但是光留意控制食油的量还是不够的,还要留意配合各种脂肪酸的比例。

饱和脂肪酸(多半存在动物脂肪中)会惹起血清胆固醇上升,以不超越全部油量中的1/3为宜,其他的2/3,可用单元不饱和脂肪(存在于菜子油和橄榄油中)和多元不饱和脂肪(存在于植物油中,如豆油、花生油等)。

除脂肪外,年龄也是影响血压的要素,但用单元不饱和脂肪替代饱和脂肪,不但可坚持血压正常,而且还能够降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白质),而不减少“好胆固醇”(高密度脂蛋白质),因而,得以到达维护心脏的目的。

作者:内养轩@真气运行法  修订1.0 
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