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适宜“三高”人群食谱

真气运行法:

早餐:

1、烤馒头片夹核仁:【馒头(标准粉)50克,核桃仁15克】

2、牛奶燕麦糊【牛乳 200克,燕麦片 30克】

3、国光苹果【国光苹果 150克】

午餐:

1、豌豆木耳豆腐干炒肉干【猪肉(瘦) 50克,豌豆 70克,木耳(水发) 50克,香豆腐干 30克,花生油 8克】

2、焯拌菠菜【菠菜[赤根菜]150克 芝麻油[香油] 3克 芝麻酱10克】

3、红薯大米饭【粳米50克,甘薯(红心)[山芋,红薯] 100克】

4、豆浆300毫升【黄豆[大豆] 15克】

下午加餐:【酸奶(X) 100克】

晚餐:

1、八宝粥【绿豆 5克,赤小豆[小豆,红小豆] 5克,糯米[江米](X) 5克,大麦[元麦] 5克,花生仁(生) 5克,莲子(干) 5克,山药(干) 5克,粳糯米 5克,枣(干,大) 20克】

2、清炒西兰花【花生油 10克,西兰花[绿菜花] 150克】

3、蒸蛋羹【鸡蛋 25克,】

4、金针菇胡萝卜丝拌海带丝【金针菇35克、胡萝卜35克,海带30克,芝麻油[香油]3克】

晚加餐:西瓜 200克,

食谱点评:

1 无咸汤,无咸味主食,多用凉拌菜和清炒菜,少油少盐。

2 能量适中,高饱腹感,低能量密度,温和控制体重。

3 近500g蔬菜,多半绿叶菜,400g水果,提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。

4 主食少精白,包括了谷类、淀粉豆类和薯类,富含膳食纤维和抗氧化成份。

5 食物多样化,28种原料,覆盖多种食物类别。

6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应,特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。

7 可接受性好,集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用,烹调方法不复杂。

适宜人群:体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常,同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量,并可增加动物性食品的供应。

 

作者:内养轩@真气运行法  修订1.0 
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